Các bài tập thể dục giữ gìn sức khỏe khi mang thai và sinh con

Để bé yêu sinh ra khỏe mạnh thì ngoài việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bà mẹ tương lai còn cần có một chế độ tập luyện thích hợp trước và sau khi mang thai. Có rất nhiều phụ nữ không dám vận động trong suốt thời gian mang thai vì sợ ảnh hưởng đến đứa con trong bụng. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học thì việc tập thể dục đều đặn, an toàn trong khi mang thai rất có lợi cho sức khỏe thế chất và tinh thần của mẹ cũng như sự phát triển của bé.

• Lợi ích của việc tập thể dục

Việc tập luyện thể dục thường xuyên, đều đặn sẽ tạo cảm giác hưng phấn, giúp bà mẹ tương lai cảm thấy vui vẻ, tự tin, vượt qua được tâm trạng lo lắng, căng thẳng khi mang thai.

Kiểm soát được trọng lượng bào thai trong bụng mẹ và giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn trong tương lai.

Giúp giảm triệu chứng thai nghén.

Giúp thai phụ cải thiện vòng tuần hoàn, lưu thông máu, tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân và tăng cường đề kháng cho cơ thể.

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải sẽ giúp người phụ nữ cải thiện sức khỏe,  nhất là các cơ và các khớp xương, duy trì sự vững chắc của xương chậu, giảm tỷ lệ cao huyết áp và hạn chế bị phù.

Giúp thai phụ tăng cân hợp lý.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục phù hợp trong thời kỳ mang thai giúp tử cung co bóp hiệu quả, làm giảm cơn đau khi sinh nở và rút ngắn thời gian chuyển dạ đồng thời giúp người mẹ sớm hồi phục vóc dáng và sức khỏe sau khi sinh.

Điều đầu tiên rất cần thiết cho quá trình luyện tập là bạn đã có thói quen tập thể dục thường xuyên, đều đặn trước khi mang thai. Nếu bạn đã từng tham gia môn thể thao nào trước đó thì việc luyện tập sẽ không còn là trở ngại đối với bạn. Tuy nhiên bạn nên giảm cường độ và cả thời gian luyện tập trong giai đoạn mang thai. Không nên tập đến quá mệt hay kiệt sức vì sẽ ảnh hưởng đến thai nhi, thậm chí sẩy thai.

Còn nếu trước khi mang thai bạn không tập luyện một môn thể thao nào thì bạn nên lựa chọn việc đi bộ hay bơi lội nhẹ nhàng trong 3 tháng đầu. Đến tháng thứ 4 bạn có thể lựa chọn hình thức tập luyện mới phù hợp với thể chất và sở thích của mình. Việc tập luyện đối với người mẹ chưa từng tập luyện thể thao có thể khó khăn nhưng nếu ý thức được về lợi ích của việc thể dục cộng với tình yêu thương con vô bờ bến sẽ giúp người mẹ có thêm nghị lực để luyện tập.

Dưới đây là một số kiến thức về những hoạt động mang lại nhiều lợi ích cho bà mẹ và em bé mà phụ nữ mang thai nên ưu tiên lựa chọn.

Đi bộ: là bộ môn thể thao rất dễ luyện tập và an toàn tuyệt đối với thai phụ. Mỗi tuần đi bộ ba lần, mỗi lần 30 phút. Bài tập giúp lưu thông máu huyết, kích thích hệ thống tim mạch và hô hấp, phòng chứng giãn tĩnh mạch ở phụ nữ mang thai. Mang tới cảm giác thư giản tinh thần, xua tan căng thẳng, mỏi mệt. Trong quá trình đi bộ bạn nên giữ tư thế thẳng, hai cánh tay đung đưa nhẹ nhàng theo nhịp chuyển động của đôi chân. Bạn luôn nhớ chọn cho riêng mình một đôi giày đi bộ vừa vặn, tạo cảm giác nhẹ nhàng thoải mái. Bạn chỉ nên đi bộ ở những nơi không khí trong lành hoặc ở những phòng tập rộng rãi, thoáng khí.

Yoga: đây là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho mọi người và rất phù hợp với phụ nữ mang thai. Thường xuyên tập yoga giúp thai phụ tăng cường sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, giảm mệt mỏi do triệu chứng thai nghén gây nên. Đặc biệt các bài tập yoga hỗ trợ đắc lực cho bà mẹ trong lúc chuyển dạ, giúp cho cuộc vượt cạn nhanh chóng và ít đau hơn. Để luyện tập đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần được sự tư vấn và giúp đỡ của giáo viên yoga. Bạn cũng có thể đăng ký tham gia các lớp học tiền sản dành cho thai phụ để được thực hành những động tác yoga phù hợp cho từng giai đoạn mang thai.

Bơi lội: là môn thể thao ít được các bà mẹ mang thai chọn lựa, nhưng trên thực tế đây là môn thể thao rất an toàn đối với các bà mẹ tương lai. Bơi lội thường xuyên trong suốt thai kỳ giúp cơ thể phụ nữ mềm dẻo hơn, kích thích quá trình lưu thông máu khắp cơ thể làm tăng cung cấp dưỡng khí cho thai nhi. Bơi cũng giúp bà mẹ thon gọn hơn và không tăng cân quá mức. Nước sẽ nâng đỡ trong lượng cơ thể thai phụ, giúp cơ thể vận động thoải mái, làm giảm đau nhức cơ thể, đặc biệt là lưng và chân do thai nhi tăng trọng nhanh. Ngoài ra, bơi lội trong làn nước mát mẻ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, loại bỏ những căng thẳng, lo âu vẫn thường thấy ở các bà mẹ mang thai. Đây là hoạt động giúp cân bằng thể chất và cảm xúc rất tốt cho cả mẹ lẫn thai nhi. Mỗi tuần bạn nên dành thời gian bơi khoảng 3 lần, mỗi lần 30 phút. Bơi thẳng và nhẹ nhàng là tư thế mà các chuyên gia sức khỏe khuyên bà bầu áp dụng trong quá trình bơi.

Bài tập Kegel: đây là bài tập tác động vào các múi co vùng xương chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột, tăng độ co của âm đạo. Tập Kegel thường xuyên sẽ giúp kiểm soát tiểu, giảm được nguy cơ đái mót khi mang thai, hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng hơn đồng thời giúp các mô hồi phục nhanh sau khi sinh.

Bạn nên thực hành Kegel thường xuyên mỗi ngày. Đây là bài tập tuyệt vời đối với mọi phụ nữ, đặc biệt là các bà mẹ mang thai. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và không còn cảm giác khó chịu, căng tức ở tử cung nữa. Bạn có thể tập trong khi nằm hoặc ngồi. Đầu tiên bạn phải tìm đúng cơ bằng cách co cơ khung xương chậu giống như nín tiểu và giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ và giữ tiếp tình trạng đó trong 3 giây nữa. Bạn lặp lại 19 như vậy. Sau đó bạn tăng lên thành 4 giây và thả lỏng 4 giây nữa. Và mỗi ngày bạn tăng dần số giây co cơ và thả lỏng cơ cho đến 10 giây. Thời gian đầu mỗi ngày bạn sẽ tập 3 lần và sau khi đã quen, bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào và nên ít nhất 5 lần mỗi ngày. Nếu luyện tập tốt, bạn sẽ phát triển kỹ năng điều khiển cơ của mình trong quá trình sinh nở. Bạn không nên tập bài tập này trong khi đang buồn tiểu vì nó sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến đường tiểu.

Các bài tập massage

Khi thai nhi được 4 tháng trở lên, mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, người chồng có thể giúp vợ hoặc thai phụ có thể nhờ người thân hỗ trợ để thực hành bài tập massage . Bài tập này giúp hơi thở của bà mẹ tốt hơn và giúp em bé hô hấp dễ dàng hơn. Bạn có thể ngồi ở thành giường hoặc trên một chiếc ghế thấp an toàn để bắt đầu tập. Trước tiên bạn nhớ xoa đều hai tay cho ấm để đạt hiệu quả tốt.

Mặt và cổ: xoa đều hai bên mặt theo chiều từ dưới cằm lên trán rồi tiếp tục xoa dọc hai bên sống mũi rồi đến cổ.

Thân trước: dùng hai bàn tay vuốt chéo nhẹ nhàng từ phần mỏm chậu lên đến bả vai, khi đi qua vùng ngực thì xoa đều quanh bầu ngực rồi kéo tay xuống trở lại mỏm xương chậu. Sau đó xoa đều quanh bụng.

Lưng (động tác này cần người xoa giúp): vuốt dọc nhẹ hai bên sống lưng, day qua day lại ở vùng thắt lưng, sau đó xoa đều phần vai.

Chân: Dùng hai tay vuốt dọc từ đùi xuống tới bàn chân, sau đó vuốt ngược trợ lại ở mặt sau chân. Cuối cùng là xoa đều bàn chân, ngón chân.

Số lần xoa cho tất cả các vùng nên tăng dần từ 4 lần mỗi bên lên đến 8 lần mỗi bên là tối đa. Nên nằm dài thoải mái, thư giãn người trong khoảng 10 phút, thở nhẹ nhàng sau khi massage xong.

Theo Thai giáo-Dạy con từ trong bụng mẹ.

Xem thêm các bài viết khác tại: https://mevabeonline.com/blogs/news